10 CONSEJOS SOBRE HIDRATACIÓN
INAUGURAMOS UN NUEVO APARTADO!
Aquí encontrarás distintas recomendaciones y comentarios acerca de temas relacionados con el entrenamiento, la nutrición, controles médicos y todo lo que vos también puedas aportar!.
Para la primera publicación El profesor Raúl Lemir nos acercó estos...
INAUGURAMOS UN NUEVO APARTADO!
Aquí encontrarás distintas recomendaciones y comentarios acerca de temas relacionados con el entrenamiento, la nutrición, controles médicos y todo lo que vos también puedas aportar!.
Para la primera publicación El profesor Raúl Lemir nos acercó estos consejos del Lic. Roberto Baglione. Siempre es bueno escuchar a los que saben!
DIEZ CONSEJOS PARA MANTENER UNA ADECUADA HIDRATACION DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA
1. BEBER LIQUIDOS ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LOS ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIAS
2. NO ESPERAR A LA APARICION DE SED PARA BEBER LIQUIDOS: LA SED ES UN SINTOMA TARDIO
3. USAR ROPAS HOLGADAS, LIVIANAS Y DE ALGODON, PORQUE SON LAS QUE PERMITEN DISIPAR MEJOR EL CALOR CORPORAL. EN LO POSIBLE OPTAR POR LAS DE COLORES CLAROS, SI LA ACTIVIDAD SE REALIZA AL AIRE LIBRE
4. REEMPLAZAR LA REMERA O LA PARTE SUPERIOR DE LA INDUMENTARIA CUANDO SE ENCUENTRE EMPAPADA DE SUDOR
5. EL PESARSE ANTES Y DESPUES DE LOS ENTRENAMIENTOS O PARTIDOS, DA UNA IDEA DE CUANTO LIQUIDO DEBERIA REPONERSE EN UNA PROXIMA OPORTUNIDAD, BAJO SIMILARES CONDICIONES CLIMATICAS Y DE JUEGO
6. DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS EN EL CALOR, BUSCAR LOS LUGARES MAS FRESCOS, A LA SOMBRA, O CON VIENTO
7. EVITAR EL CONSUMO EN EXCESO DE ALIMENTOS O PRODUCTOS CON CAFEINA (BEBIDAS COLA, CAFE, TE “FUERTE”, MEDICAMENTOS O SUPLEMENTOS QUE LA CONTENGAN, ETC.), ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIAS, YA QUE TIENEN EFECTO DIURETICO Y PUEDEN EMPEORAR EL ESTADO DE HIDRATACION
8. NO SOLO LA TEMPERATURA ELEVADA ES IMPORTANTE; CUANDO LA HUMEDAD RELATIVA AMBIENTE TAMBIEN LO ES, HAY QUE AUMENTAR EL APORTE DE LIQUIDOS (E INCLUSIVE DEBERIA SUSPENDERSE LA ACTIVIDAD SI SE ACERCA AL 95% HR)
9. ASEGURARSE EL ACCESO A BEBIDAS DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIAS (POR EJEMPLO, TENER EN CUENTA LA CERCANIA A TOMAS DE AGUA, O LLEVAR CONSIGO AGUA/ BEBIDAS DEPORTIVAS/ JUGOS DILUIDOS)
10. CALAMBRES MUSCULARES, NAUSEAS; ORINA OSCURA, ESCASA E INFRECUENTE; MAREOS Y DOLORES DE CABEZA; SEQUEDAD DE LA BOCA; SON SIGNOS DE DESHIDRATACION.
Nutricionista
Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo
Secretaria de Deporte de JGM
Además Agregamos la siguiente información:
Deporte e infusiones
Como todos sabemos, para estar bien hidratados se recomienda ingerir como mínimo 2 litros de agua por día y de 3 a 4 litros en condiciones de altas temperaturas y/o gran actividad física. Y aquí aparece el primer punto a tener en cuanta: cuando hablamos de agua estamos hablando de ingerir agua , no a manera de infusiones. Mucha gente confunde este punto e incluye dentro de estos 2 litros diarios el agua que toman entre mate, té, café y demás.
Cual es el problema? todas las infusiones tienen un efecto diurético sobre el organismo, es decir que nos hacen perder líquidos a través de la orina. Es por eso que no nos hidratan y no solo eso, sino que además nos hacen perder mayor cantidad de sales minerales (Sodio, Potasio, Magnesio, etc). Por lo tanto, siempre se debe tomar la cantidad de agua recomendada, y beber infusiones en forma moderada.
Qué otras bebidas nos hidratan al igual que el agua?:
Las bebidas hipotónicas y las isotónicas, sí son recomendadas para tomar en reemplazo de agua, e incluso son necesarias para los deportistas, sobretodo en épocas de mucho calor.
Las bebidas isotónicas son las que contienen entre 6 y 7gr de hidratos de carbono (HdeC) por litro, y ciertos electrolitos como sodio, potasio y cloro; como por ej: Gatorade, Isostar, Exceed Sport Drink, etc.
Las bebidas hipotónicas contienen menos de 6gr de HdeC/L y valores menores de electrolitos. Por otro lado, existen las bebidas hipertónicas, las cuales contienen concentraciones mayores de HdeC (entre 10 y 15gr/L), por lo tanto no nos hidratan, por ejemplo: gaseosas, jugo de naranja exprimido sin diluir, bebidas energizantes, etc.
Cómo hacer una bebida isotónica casera?:
Mezclando un vaso (200cm3) de jugo exprimido de naranja, pomelo y limón (cuanto más variedad de cítricos, más completo) + 2 cucharaditas (tipo té) de azúcar (para darle sabor más dulce) + un vaso y medio de agua. De esta manera nos queda una concentración de HdeC al 6% y la fruta nos aporta sodio y potasio, electrolitos imprescindibles para prevenir la aparición de calambres musculares.
Es comúnmente ver a deportistas de fondo, como por ejemplo triatletas que presentan calambres musculares durante una competencia, aunque consuman grandes cantidades de bebidas con electrolitos (ej: Gatorade) durante la misma. Lo importante, es no solo tomar estos líquidos en la carrera, sino también durante los entrenamientos, para llegar al día de la competencia con los niveles de electrolitos en sangre lo mejor posible. No sirve de nada cuidarnos solo el día de la competencia porque ya es tarde.